筋トレしない日もプロテインは必要？正しい飲み方やおすすめ商品を徹底解説！

「筋トレをしていない日でもプロテインを飲むべき？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

筋トレ後はもちろん必要ですが、実は休む日にも体はタンパク質を求めています。

筋肉は休んでいるときにこそ修復されて強くなるのです。

本記事では、筋トレしない日のプロテインの必要性や効果、正しい摂り方について、初心者にもわかりやすく解説します。

結論！筋トレしない日もプロテインは必要！

筋トレを休む日でも、筋肉は修復や成長を続けています。

そのため、タンパク質が不足すると筋肉が分解されやすく、せっかくの努力が無駄になってしまうことも。

特に、普段の食事だけではタンパク質量が足りない場合は、プロテインで補うことが大切です。

休養日だからこそ、筋肉を守るためにしっかりたんぱく質を意識しましょう。

筋トレしない日にプロテイン摂取するメリットとデメリット

筋トレしない日にプロテイン摂取するメリットとデメリットは、以下のとおりです。

• 【メリット】筋肉の成長・修復を助ける
• 【メリット】食事で足りないタンパク質を補える
• 【デメリット】プロテインだけに頼ると栄養が偏る

それぞれ詳しく解説します。

【メリット】筋肉の成長・修復を助ける

プロテインを摂取することで、筋肉の修復がスムーズになり、疲労回復や筋肉量の維持にもつながります。

トレーニング後の筋肉は小さなダメージを受けています。

休む日は、このダメージを修復し筋肉を成長させる大事な時間です。

その過程で必要となるのが、タンパク質です。

休養日もプロテインを摂ることで、効率よく体づくりを進められるのです。

【メリット】食事で足りないタンパク質を補える

休養日は「食事だけで大丈夫」と思いがちですが、実際にはタンパク質不足に陥りやすいもの。

特に忙しい日や食欲がないときは、必要量を満たせないこともあります。

タンパク質が不足すると、筋肉の分解が進み、健康にも悪影響が出る可能性があります。

そうならないためにも、食事とあわせてプロテインを取り入れ、体に必要なタンパク質をしっかり補うことが大切です。

【デメリット】プロテインだけに頼ると栄養が偏る

「プロテインだけで栄養をまかなえばいい」と考えるのは危険です。

プロテインはたんぱく質補給には便利ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などは十分に含まれていません。

そのため、長期間プロテインだけに頼ると栄養の偏りが起き、体調を崩す原因になります。

休養日にプロテインを活用するときは、あくまで食事の補助として取り入れ、栄養バランスを意識しましょう。

筋トレしない日のプロテイン量・飲む回数やタイミング

筋トレしない日は「どれくらい飲めばいいの？」「何回飲めばいいの？」と迷う方も多いはず。

必要以上に摂るとカロリーオーバーになる一方で、不足すると筋肉の修復や維持がうまく進みません。

ここでは、休養日における目安量やタイミングを分かりやすく解説します。

1日の目安量と体重別の摂取量

筋トレしない日でも、筋肉の修復や維持にはタンパク質が必要です。

基本の目安は「体重1kgあたり1.0～1.5g」。

以下に、体重別の1日のタンパク質目安量を表にまとめました。

体重	1日のタンパク質目安量	プロテイン活用例
50kg	50～75g	食事で不足しやすい分を1回補助
60kg	60～90g	朝食や間食に1～2回取り入れる
70kg	70～105g	1日2回程度で食事をサポート

おすすめのプロテイン種類・選び方

プロテインにはいくつか種類があり、それぞれ特徴や効果的なタイミングが異なります。

筋トレしない日でも、自分の目的に合わせたタイプを選ぶことで効率的に体づくりをサポートできます。

ここでは、プロテインの代表的なホエイ・カゼイン・ソイの特徴とおすすめの飲み方を解説します。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレ後や朝食時にぴったりです。

筋トレしない日も朝に摂ることで、睡眠中に分解されやすい筋肉を守り、素早くタンパク質を補給できます。

味や溶けやすさも優れており、初心者にも人気の高いタイプです。

ホエイには WPI と WPC の2種類があり、目的によって選び分けることができます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは吸収がゆっくりで、腹持ちが良いのが特徴です。

特に就寝前に摂ることで、寝ている間に持続的にアミノ酸を供給し、筋肉の分解を防ぎます。

筋トレしない日でも夜に取り入れると、筋肉の修復をしっかりサポートできるため、筋肉量を維持したい方におすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテインで、腹持ちが良く、ダイエットや美容を意識する方に人気があります。

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれており、美肌や骨の健康サポートにも効果的です。

動物性タンパク質が苦手な方や、健康的に体を引き締めたい方におすすめです。

おすすめプロテイン商品3選！

1.マイプロテイン ホエイプロテイン（チョコレート風味）

評価	★★★★☆（4.2)
プロテインの種類	ホエイ
内容量	1kg
タンパク質量（1食あたり）	21g
価格	4,300円
特徴	・コスパが高く、溶けやすく飲みやすい ・味の種類も豊富で初心者から上級者まで人気
公式サイト	https://www.myprotein.jp/

マイプロテインのホエイプロテインは、トレーニング後の補給に最適なホエイ100%を使用。

1食あたり21gのたんぱく質とBCAA5.0gを摂取でき、筋肉の修復や成長をしっかりサポートします。

水でも溶けやすく、日本人の味覚に合わせたチョコレート風味は飲みやすさ抜群。

118kcalと低カロリーで、ダイエットやボディメイク中でも取り入れやすいのが特徴です。

公式サイトでは50種類以上のフレーバーが揃い、自分好みの味を楽しめます。

マイプロテインの口コミ

人工甘味料は3種使われております。その割には甘さは控えめかなと思いました。 BCAAの表記があり、バリン・ロイシン・イソロイシンの量的には、手持ちのBCAAやEAAと比べ少ないというわけでもなかったです。

量で言うと、手持ちのもの（10くらい）の下限あたりの数値であり、多いものはコチラの倍ほど入っております。タンパク質は重さに対して69%程と、味付きのものだとよくあるくらいの量ですね。

一応、2〜3杯（約30g）を250mlの水や牛乳に入れるとありましたが、付属スプーン（30cc）すり切りで1杯14g近くありますので、3杯入れると40g超えます。 粉は若干しっとり系な圧をかけると形が残るような感じで、いいココアの匂いです。 溶けやすさはいいと思います。ダマなどもなく、ほぼきれいに溶けておりました。

味はココアですね。ほどよい甘みで、甘すぎるとは感じませんでした。 飲んだ際に少しだけ粒というか小さな塊が奥歯付近に来たので、噛んでみると苦味が出てきましたので、噛まずに飲むほうがいいかもしれません。 最終味が気に入るかどうかですが、飲みやすくおいしいですし、すり切り1杯と少し盛った1杯で30g近くを取りやすいので、良いのではないかと思いました。

引用：Amazon

2.uFit Soy Protein ソイプロテイン

評価	★★★★☆（4.5)
プロテインの種類	ソイ
内容ソイ750	750g
タンパク質量（1食あたり）	20g
価格	4,280円～
特徴	・保存料、着色料、香料 ・タンパク質含有量は84％以上 ・日本国内工場で製造
公式サイト	https://ufit.co.jp/

uFitソイプロテインは「健康的にタンパク質を摂る」ことを追求した植物性プロテイン。

余分な保存料・着色料・香料を使わず、必要最低限の原料で純度の高い品質を実現しています。

タンパク質含有率は84%以上と高水準で、1杯あたり20g前後をしっかり補給可能。

脂質0.1g・糖質1.2gと低カロリー設計なので、ダイエット中や女性にも安心して取り入れられます。

国内工場で製造されており、安全性や透明性も抜群。シンプルで飲みやすいプロテインを探している方におすすめです。

uFitソイプロテインの口コミ

味が美味しいし、腹持ちがいい。ほうじ茶味は甘いけど少し控えめなので飲み飽きないのが◎。
安心の品質なので値段も納得。

引用：Amazon

3.ULTORA(ウルトラ) スロー ダイエット プロテイン

評価	★★★★☆（4.0)
プロテインの種類	ガゼイン
内容量	810g～
タンパク質量（1食あたり）	21g
価格	5,740円～
特徴	・ホエイ＋カゼインのW配合で吸収スピードをコントロール ・水溶性食物繊維入りで満腹感をサポート ・粉っぽさを抑えた飲みやすさも魅力
公式サイト	https://ultora.co.jp/

ULTORA「スローダイエットプロテイン」は、ホエイとカゼインをバランスよく配合した「タイムリリース型」のプロテイン。

ホエイの速効性とカゼインの持続性を組み合わせることで、トレーニング後の回復からダイエット中の空腹対策まで幅広く対応します。

さらに水溶性食物繊維を配合し、満腹感をサポートしてくれるので、減量中の間食代わりにもおすすめ。

従来のカゼインにありがちな粉っぽさを改善し、スッキリした味わいで毎日続けやすいのが大きな特徴です。

ULTORA「スローダイエットプロテイン」の口コミ

美味しいです！ 2回購入しましたが、飽きずに美味しく飲めています。また購入したいです！ ↓ その後、クリアヨーグルトも購入しましたが、 こちらも美味しくてこの夏、愛飲します！！ 豆乳と水でシェイクしておりますが、フルーチェ？フルーツシェイク？の様なスッキリした甘さとお味が好きです！！

引用：Amazon

筋トレしない日もプロテインが必要な人・不要な人の違い

筋トレしない日のプロテインが必要かどうかは、筋肉量や目的、男女差で変わります。

筋トレしない日もプロテインが必要な人は、以下のとおり。

タイプ	プロテインが必要な理由
筋肉量が多い人	筋肉の維持・修復にたんぱく質が多く必要だから
バルクアップ目的の人	成長期の筋肉合成を助けるから
ダイエット中の人	筋肉減少を防ぎつつ脂肪燃焼をサポートするから
高齢者や食が細い人	食事だけでたんぱく質を摂りにくいから

逆に、普段の食事から十分なタンパク質が摂取できている場合は、プロテインを活用しなくてもOKです。

【ダイエット・バルクアップ】目的別のオススメ活用例

ブロテインをどのような目的で活用するのかによって、飲む種類タイプを変えるのがおすすめ！

以下の表を参考にしてください。

目的	おすすめプロテイン	活用例
ダイエット	ソイ・低カロリータイプ	間食や置き換え
バルクアップ	ホエイ・カゼイン	食事＋プロテインで強化

ダイエット中は、低カロリー・低糖質タイプを選び、間食や置き換えに活用するのが効果的です。

バルクアップを目指す場合は、食事と組み合わせてホエイやカゼインを取り入れ、筋肉の成長をサポートしましょう。

筋トレしない日のプロテイン摂取に関するよくある疑問

最後に、筋トレしない日のプロテイン摂取に関するよくある疑問を紹介します。

筋トレしない日にプロテインを飲むと太りますか？

プロテインはタンパク質補給には便利ですが、摂りすぎればカロリーオーバーになり太る原因になります。

ただし、適量を守れば太る心配はありません。

食事とのバランスを意識しながら活用すれば、筋肉を維持しつつ健康的な体づくりをサポートできます。

牛乳や水、どちらで割るのがおすすめ？

水で割れば余分なカロリーを抑えられ、さっぱり飲めます。

牛乳や豆乳で割ればカルシウムやビタミンなども一緒に取れるので栄養価がアップ。

目的や好みに応じて使い分けるのがおすすめです。

市販のプロテインバーやドリンクでも大丈夫？

外出先や忙しいときは、プロテインバーやドリンクもおすすめです。

ただし糖質や脂質が多い商品もあるため、成分表示を確認して選びましょう。

普段の食事や粉末タイプと組み合わせて活用すると、無理なく続けられます。

筋トレしない日でも「寝る前のプロテイン」は大丈夫？

睡眠中は、筋肉の修復や成長が最も活発に行われます。

就寝前にカゼインやソイプロテインのように吸収がゆっくりなタイプを飲むことで、寝ている間もアミノ酸を供給でき、筋肉の分解を防げます。

良質な睡眠と組み合わせれば、効率よく筋肉を修復できます。

筋トレしない日でも「寝る前のプロテイン習慣」がおすすめです。

まとめ

筋トレしない日でも、体は筋肉の修復や成長を続けています。

そのため、食事で十分なたんぱく質を取れないときは、プロテインをうまく活用することが大切です。

無理にたくさん飲む必要はありませんが、朝食や間食、就寝前など、長く食事の間隔が空くタイミングに取り入れるのがおすすめ。

また、プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイなど種類があり、目的やライフスタイルに合わせて選びましょう。

摂取量は体重1kgあたり1.0～1.5gが目安。

また、プロテインはあくまで「補助食品」です。野菜や炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルと組み合わせ、バランスよく栄養を摂取しましょう。