「ダイエット中だけど、お酒はやめたくない！」
「飲み会に誘われた時に飲めるお酒はないの？」と思ったことはありませんか？
実は、選び方と飲み方を工夫すれば、お酒を楽しみながらでもダイエットは続けられます。
本記事では、ダイエット中におすすめのお酒や、太りにくい飲み方のコツをわかりやすく紹介します。
ダイエット中にお酒を飲んでもいいの？
「お酒を飲んだら太る」と思っていませんか？
実は、太る原因はお酒そのものではなく、糖質の高さや飲みすぎ・つい食べすぎてしまうことなんです。
お酒とうまく付き合えば、ダイエット中でもストレスを感じずに続けられます。
種類と量に気をつければ飲んでもOK
一番大切なのは「何を」「どれくらい」飲むかです。
糖質やカロリーが低いお酒を選び、1日の量を意識すれば問題ありません。
たとえばハイボールや焼酎などは太りにくく、1〜2杯程度であれば大きな影響はないとされています。
お酒の糖質は意外とジュースより少ない
意外かもしれませんが、お酒の多くはジュースやカフェラテより糖質が少なめです。
たとえばハイボールは糖質0g、焼酎も0g。
一方で、オレンジジュース100mlには約10gの糖質が含まれています。
太りにくいお酒を見分けるポイント！
太りにくいお酒の特徴は3つ。
「糖質が少ない」「割りものに砂糖を使っていない」「アルコール度数が高すぎない」ものです。
糖質ゼロ表記のお酒や、炭酸水やお茶割りのお酒がおすすめ。
迷ったときは「すっきり系・無糖系」をキーワードに選びましょう。
お酒で太りやすくなる3つの理由
ダイエット中に気をつけたいのは、お酒のカロリーよりも飲み方のクセです。
お酒自体よりも、飲むことで食欲が増えたり、代謝が落ちたりするのが太る原因なんです。
ここでは、お酒で太りやすくなる3つの理由をわかりやすく紹介します。
①代謝が落ちて脂肪を燃やしにくくなる
アルコールを体が分解するとき、肝臓は脂肪の代謝を後回しにしてアルコールの処理を優先します。
その結果、一時的に脂肪が燃えにくくなってしまうんです。
つまり、お酒を飲んだ日はエネルギー消費が落ちやすく、同じ食事量でも太りやすくなります。
②空腹感が増してつい食べすぎる
お酒を飲むと血糖値が下がりやすくなり、脳が「もっと食べたい」と感じやすくなります。
特に甘いお酒は血糖値の変動が激しいので、飲んだあとの食欲増加に注意です。
③おつまみが高カロリーになりがち
お酒を飲むと、味の濃いものや脂っこいおつまみが欲しくなりますよね。
ですが、それがカロリーオーバーになってしまい、結果として体重増加やむくみの原因になってしまうのです。
ポテトや唐揚げよりも、枝豆や冷奴などの高タンパク・低脂質なおつまみを選ぶと、太りにくい飲み方ができます。
ダイエット中におすすめの太りにくいお酒8選
お酒を完全に我慢するよりも、太りにくいお酒を選んで楽しむのがおすすめです。
ここでは、カロリー・糖質ともに控えめで、ダイエット中でも罪悪感なく飲めるお酒を8つ紹介します。
表の数値はすべて100mlあたりの目安なので、参考にしてください。
①ハイボール
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約51kcal | 0g | 炭酸で割るからすっきり！満足感が高い |
ウイスキーを炭酸水で割った定番の低糖質ドリンク。
カロリーも低く、糖質ゼロで人気ナンバーワンのお酒です。
食事との相性もよく、ダイエット中の「お酒欲」を満たしてくれるでしょう。
②ウーロンハイ・緑茶ハイ
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約81〜82kcal | 0g | お茶割りで脂質カット＆さっぱり感あり |
焼酎をウーロン茶や緑茶で割った、定番の「罪悪感ゼロ系」ドリンク。
脂を分解するお茶の成分もあり、揚げ物好きさんにもおすすめです。
③焼酎
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約146〜206kcal | 0g | 蒸留酒だから糖質ゼロ！飲み方次第でヘルシーに |
蒸留酒の中でも人気の焼酎は、糖質ゼロで太りにくいお酒です。
お湯割りや水割りにして飲めば体も温まり、飲みすぎ防止にもなります。
④ウイスキー
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約234kcal | 0g | 香りが豊かで少量でも満足感あり！ |
一見カロリーが高く見えますが、少量で楽しめるため実際の摂取量は控えめ。
炭酸水で割ったハイボールにすればさらにヘルシーです。
⑤ジン
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約280kcal | 0.1g | 糖質はほぼゼロ！爽やかな香りで満足感あり |
ハーブの香りが特徴のジン。
糖質はほぼゼロで、炭酸やトニックで割ってもすっきり飲めます。
ただし、カロリーは少し高めなので、飲みすぎには注意です。
⑥赤ワイン
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約68kcal | 1.5g | ポリフェノール豊富で美容にもおすすめ |
糖質はややありますが、抗酸化作用のあるポリフェノールが多く、美容にも効果的。
1杯（100ml程度）をゆっくり味わうのがコツです。
⑦白ワイン
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約75kcal | 2.0g | 食前酒にも◎ フルーティーで飲みやすい |
赤ワインよりやや糖質が高めですが、飲みすぎなければ問題なし。
フルーティーで軽い味わいが人気です。
⑧レモンサワー
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約45〜57kcal | 0〜4.8g | 商品によって差あり。無糖タイプを選ぼう！ |
レモンの酸味で爽やかに飲めるレモンサワーは、選び方次第でダイエット中もOK。
市販品は糖質が高いものもあるため、できれば「生搾りタイプ」を選びましょう。
ダイエット中は注意！太りやすいお酒3選
ダイエット中でも楽しめるお酒がある一方で、注意が必要な「太りやすいお酒」もあります。
糖質やカロリーが高いだけでなく、つい飲みすぎてしまいやすいのが特徴です。
①ビール
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約39〜62kcal | 3.1〜4.9g | 糖質が多く、満腹感を感じにくい |
「仕事終わりの1杯！」が楽しみな人も多いビールですが、糖質が高くダイエット中には不向き。
350ml缶を2本飲むだけで、ごはん1杯分以上の糖質を摂ってしまうことも。
どうしても飲みたいときは糖質オフビールを選びましょう。
②梅酒
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約155kcal | 約20.7g | 砂糖が多く甘いお酒ほど太りやすい |
梅の風味と甘さが人気の梅酒ですが、実は糖質がとても高いお酒です。
甘くて飲みやすい分、つい飲みすぎてしまう人も多いので注意。
どうしても飲みたいときは炭酸水で割ってカロリーを抑えるのがおすすめです。
③カクテル・チューハイ
| カロリー | 糖質 | ポイント |
|---|---|---|
| 約80〜160kcal | 約6〜22g | ジュース成分が多く、糖質が急上昇 |
カシスオレンジやカルーアミルクなどの甘いカクテルは、見た目以上に糖質が高いお酒です。
缶チューハイも同様で、果汁や甘味料が多く含まれていることも。
どうしても飲みたいときは「糖質ゼロ」「無糖」タイプを選びましょう。
ダイエット中に意識したいお酒の飲み方
ダイエット中だからといって、お酒を完全にやめる必要はありません。
ちょっとした工夫で、カロリーや糖質の摂りすぎを防ぐことができます。
ここでは、太りにくくするための飲み方のポイントを紹介するので、参考にしてください。
カロリーよりも糖質を意識する
ダイエット中は、カロリーよりも糖質に注目しましょう。
糖質が多いお酒は血糖値を上げ、脂肪をため込みやすくします。
焼酎やウイスキーのような「蒸留酒」は糖質ゼロなので、ダイエット向きです。
飲む量を決めておく
「今日は2杯まで」など、あらかじめ飲む量を決めておくと、つい飲みすぎてしまうのを防げます。
週2〜3回、1〜2杯を目安にすれば、体への負担も少なく安心です。
おつまみ選びにも工夫を
お酒と一緒に食べるおつまみも、太る原因になりがち。
ポテトや唐揚げよりも、枝豆・冷奴・刺身・ささみなどの高たんぱく＆低脂質メニューを選びましょう。
食べ応えもあって満足感が続きます。
筋トレや運動後は控える
運動の直後にお酒を飲むと、体がアルコールの分解を優先してしまい、せっかくの筋トレ効果が減ってしまうことも。
お酒を飲む日は「休息日」と割り切るのがおすすめです。
水分をしっかりとる
アルコールには利尿作用があるため、体が脱水になりやすくなります。
お酒を飲むときは「お酒1杯に対して水1杯」を目安に、水や炭酸水を交互に飲みましょう。
ダイエット中のお酒に関するQ＆A
ここでは、よくある「お酒とダイエットの疑問」をQ＆A形式で解説します。
Q1：糖質ゼロと書いてあるお酒は太らない？
「糖質ゼロ」と書かれていても、完全に糖質がゼロではないことがあります。
食品表示法では100mlあたり0.5g未満なら「糖質0g」と表記してOKなんです。
Q2：お酒をやめたら痩せる？
お酒をやめればカロリーや糖質の摂取は減りますが、それだけで劇的に痩せるわけではありません。
太る原因は「お酒＋食べすぎ」の組み合わせ。
まずは飲む量を減らし、低糖質のお酒を選ぶことから始めてみましょう。
Q3：ノンアルコールならダイエット中でもOK？
ノンアルコール飲料の中にも、糖質や人工甘味料が多いものがあります。
選ぶときは成分表示をチェックし、「糖質ゼロ」や「カロリーオフ」と書かれたものを選びましょう。
Q4：お酒を飲むと顔や体がむくむのはなぜ？
アルコールには利尿作用があり、体が脱水状態になると水分をため込みやすくなります。
それが、むくみの原因に繋がるのです。
飲むときはこまめに水をとり、寝る前に白湯を1杯飲むだけでもむくみ防止になります。
まとめ：ダイエット中でも賢く飲めばお酒は楽しめる！
ダイエット中でも、お酒を完全に我慢する必要はありません。
大切なのは「選び方」と「飲み方」です。
糖質が少なくカロリーが低いお酒を選び、量や頻度をコントロールすれば、太りにくく楽しむことができます。
ハイボールや焼酎などの蒸留酒をメインに、おつまみは枝豆や冷奴などヘルシーなものがおすすめです。
本記事で紹介した「飲んでも太らない工夫」を取り入れて、自分らしいダイエットを楽しみましょう。
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