「ダイエット中の外食は太る」「スイーツは絶対ダメ」と思っていませんか？
実は、外食や甘いものを完全に我慢しなくてもダイエットは成功できます。
むしろ我慢しすぎはストレスの原因となり、リバウンドしやすくなることも。
外食の選び方や食べる順番を工夫したり、スイーツを太りにくい種類に変えたりするだけで、自然とカロリーを抑えることができます。
本記事では、我慢しないで楽しみながら痩せる「ダイエット外食のコツ」と「スイーツの取り入れ方」をご紹介します。
外食ダイエットでよくある失敗例
外食ダイエットでよくある失敗例は、以下の3つです。
- サラダだけで栄養不足
- ごはんを完全に抜いてしまう
- カロリー表示だけで選ぶ
一見すると「カロリーを抑えていて正しい方法」のように思えますが、実際には栄養の偏りやエネルギー不足を招き、リバウンドや体調不良の原因になりやすいです。
大切なのは数字だけにとらわれず、たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂ることを忘れないようにしましょう。
外食でもできる3つの工夫
外食でもできる3つの工夫は、以下のとおり。
- 調理方法を変えてみる
- 洋食より和食を選ぶ
- 食べる順番を工夫する
それぞれ詳しく解説します。
調理方法を変えてみる
「ダイエット中に外食はNG」と思う人は多いですが、調理方法を変えるだけで十分に工夫できます。
揚げ物ではなく、焼く・蒸す・煮るといった調理法を選ぶことで、外食でもヘルシーになります。
例えば、アジフライ定食（約215kcal/100g）をアジの刺身（約121kcal/100g）に変えるだけで大きな差が出ます。
唐揚げも、グリルチキンや蒸し鶏にすればカロリーを抑えながら満足感も得られます。
ダイエット中でもおすすめの外食メニューを、以下の表でまとめました。
| 店舗ジャンル | おすすめメニュー | 注意点 |
|---|---|---|
| 和食チェーン | 焼き魚定食、刺身定食 | 揚げ物や大盛りごはんは避ける |
| ファミレス | グリルチキン、サラダ付きセット | ドレッシングは別添えに |
| カフェ | サラダチキン＋スープ | パンやスイーツの食べすぎに注意 |
| ラーメン店 | 鶏そば、野菜多めのメニュー | スープは飲み干さない |
迷った時は、参考にしてください。
洋食より和食を選ぶ
外食では、洋食より和食を選ぶ方のがおすすめ！自然と栄養バランスが整い、余分なカロリーを抑えやすくなります。
ハンバーグ定食はソースや油で高カロリーになりやすいですが、焼き魚定食なら副菜や味噌汁でビタミンや食物繊維も摂取でき、脂質も控えめです。
またスイーツでも、洋菓子より和菓子を選ぶだけで大きな差が出ます。
例えばチーズケーキ1個（約358kcal）を水ようかん（約130kcal）に変えると、同じ甘さを楽しみながらカロリーを半分以下に抑えることができるのです。
食べる順番を工夫する
同じメニューでも、食べる順番を工夫することで太りにくくできます。
おすすめは「たんぱく質 → 野菜 → ごはん」の順番。
肉や魚を先に食べると満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
野菜は食物繊維が多く、消化をゆるやかにして血糖値の上昇を防ぎます。
最後にごはんを食べれば、糖が脂肪に変わりにくくなるのです。
スイーツを楽しみながら痩せるコツ
スイーツを楽しみながら痩せるコツは、以下の3つです。
- 我慢せずに種類を選ぶ
- 食べるタイミングを工夫する
- 量をコントロールする
それぞれ詳しく解説します。
我慢せずに種類を選ぶ
「ダイエット中はスイーツ禁止」と決めると続きません。
実は、種類を選べばスイーツも楽しめます。
洋菓子は脂質が多く高カロリーですが、和菓子は脂質が少なく比較的ヘルシーです。
どら焼きや水ようかんなどは、ケーキやドーナツに比べて太りにくいスイーツなんです。
食べるタイミングを工夫する
スイーツを食べるなら「午後のおやつタイム」がベスト。
特に15時前後は体が脂肪をため込みにくい時間帯とされています。
反対に夜遅くのスイーツは脂肪として蓄積されやすいため控えるのが正解。
「食べる時間」を工夫するだけで、ダイエットスイーツ習慣に変えられます。
量をコントロールする
スイーツを完全にやめる必要はありません。大切なのは量を決めることです。
ケーキは半分に分ける、袋菓子は小皿に移す、ミニサイズのコンビニスイーツを選ぶなどの工夫で、満足感を得ながら余分なカロリーを抑えられます。
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ギリシャヨーグルト：高たんぱくで満腹感が持続
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プロテインバー：間食にぴったり
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ハイカカオチョコレート：少量で満足感あり
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寒天ゼリー：低カロリーで食物繊維も豊富
その他にも、コンビニでは新作がどんどん出ているので、ダイエットにピッタリなスイーツを探してみてください。
まとめ：外食やスイーツを楽しみながらでも、工夫次第でダイエットは成功できる！
外食やスイーツを楽しみながらでも、工夫次第でダイエットは成功できます。
調理方法を変える、洋食より和食を選ぶ、食べる順番を意識すること。そしてスイーツも種類・時間・量を工夫すれば太りにくくなります。我慢ではなく「工夫」を意識することで、リバウンドを防ぎながら無理なく続けられるのです。
今日からできる小さな工夫を積み重ね、自分らしい「我慢しないダイエット」を始めましょう。
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