「在宅ワークになってから体重が増えた」
「リモートワークでも運動不足を解消する方法を知りたい」
「三日坊主から抜け出したい！」
このような悩みを持っている方に必見の記事です。
在宅勤務が普及したことで、運動不足に悩む人が増えています。
通勤やオフィス内での移動がなくなり、気づけば一日中座りっぱなしという人も少なくありません。
本記事では、在宅勤務中に起こりやすい運動不足の原因や症状・解消法をわかりやすく解説します。
在宅勤務で運動不足になりやすい理由
在宅勤務になると、通勤やオフィス内での移動がなくなるため、1日の消費カロリーが大きく減少します。
筑波大学の調査によると、東京都内の平均的な通勤では往復で約300kcalを消費し、さらに社内移動などを含めると1日あたり約400kcalを消費しているそうです。
しかし、自宅内の移動だけでは50kcal程度になるため、1ヶ月で約7,000kcalもの差が生まれます。
出典：筑波大学・田中喜代次「テレワーク・自宅待機による運動不足で生活習慣病のリスク」
長時間の座りっぱなしがもたらす健康リスク
在宅勤務では、気づけば数時間座りっぱなしという状況が珍しくありません。
オーストラリアの22万人を対象にした研究では、1日11時間以上座る人は、4時間未満の人に比べて全死亡リスクが約40%高いと報告されています。
また、日本人の座りっぱなしの時間は世界でも長く、平均7時間というデータもあります。長時間同じ姿勢のまま座るのは、血流の停滞や代謝低下を招き、肥満や生活習慣病、肩こりや腰痛を引き起こす原因になってしまうのです。
出典：van der Ploegら JAMA Intern Med 2012
リモートワークで運動不足が続くことで起こる症状
リモートワークで運動不足が続くことで、起こる症状は以下のとおりです。
- 筋力低下と姿勢が崩れる
- 体重増加と代謝の低下
- 冷えやむくみ
- ストレス増加とメンタル不調
- 睡眠の質の低下
それぞれ詳しく解説します。
症状①筋力低下と姿勢が崩れる
在宅勤務では同じ姿勢で長時間座り続けるケースが多いため、背中や腹筋、腰回りの筋力が低下しやすくなります。
実際に厚生労働省も「長時間の座位は健康リスクを高める」と注意を呼びかけています。定期的に立ち上がってストレッチや軽い筋トレを取り入れれば、姿勢の改善と筋力維持につながります。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
症状②体重増加と代謝の低下
運動不足は消費カロリーを減らすだけでなく、基礎代謝の低下の原因にもなります。
厚生労働省の調査によれば、成人が健康を維持するには「歩行やそれ以上の活動を1日60分、息が弾む運動を週60分」が推奨されていますが、在宅勤務ではその活動量が不足しがちです。
特に女性はホルモンバランスの変化で脂肪が蓄積しやすく、体重増加につながることも。筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、代謝を維持し体重管理に役立ちます。
症状③冷えやむくみ
在宅勤務で長い時間イスに座り続けていると、足が重くなったり冷えを感じたりしませんか？これは血流が滞っているサインです。
筋肉は血液を押し戻すポンプの役割をしているため、動かさないと血液が下半身にたまりやすく、むくみや冷えの原因になります。
特に女性は冷え性に悩む方も多く、在宅勤務で症状が強くなるケースも少なくありません。
1時間に一度、立ち上がって伸びをしたり、かかとの上げ下げをするだけでも血流が改善されます。小さな工夫で体がぽかぽかして気持ちも軽くなりますよ。
症状④ストレス増加とメンタル不調
在宅勤務は便利な一方で、人と話す機会が減り気分転換もしにくいため、知らないうちにストレスをためやすくなります。
体を動かさない生活が続くと、気持ちが沈んだり集中力が落ちたりすることも。
気持ちが沈むと、仕事にも影響が訪れる可能性があるため、悪循環になってしまいます。
私たちの心は体とつながっていて、運動は「心の栄養」ともいえる存在です。深呼吸をしながら軽く体を伸ばすだけでもリフレッシュ効果があるので、まずは気楽に試してみましょう。
症状⑤睡眠の質の低下
「夜になっても眠れない」「朝起きても疲れが取れない」と悩んでいる方は、運動不足が関係しているかもしれません。
体をあまり動かさないと日中に十分な疲労感が得られず、寝付きが悪くなったり浅い眠りになったりします。
逆に、軽い運動を続けることで体内リズムが整い、眠りの質がグンッと良くなるのです。
米国睡眠財団も「適度な運動は睡眠を深くする」と報告しています。寝る前に5分のストレッチを取り入れるだけでもリラックス効果があり、翌朝すっきりと目覚められますよ。
出典：National Sleep Foundation「Exercise and Sleep」
在宅勤務中にできる運動不足解消法
在宅勤務中にできる運動不足解消法は、以下のとおりです。
- 立つ・歩く時間を増やす
- 階段昇降や家事など「ながら運動」
- ストレッチや柔軟
- 筋トレで基礎代謝を上げる
- ウォーキングやジョギング
それぞれ詳しく解説します。
立つ・歩く時間を増やす
在宅勤務では、気づけば何時間も座りっぱなし…ということもありますよね。
でも、立っている時間を増やすだけで代謝が上がり、健康維持に役立ちます。
仕事の合間に立ってストレッチをしたり、飲み物を取りに行くついでに部屋を一周したりするだけでも効果的です。
階段昇降や家事など「ながら運動」
「忙しくて運動の時間が取れない」という方でも、普段の生活を少し工夫するだけで運動不足を解消できます。
たとえば自宅の階段を上り下りするだけで立派な有酸素運動になりますし、掃除や洗濯といった家事も体を動かす立派な運動です。
特に床掃除や片付けは、思った以上に全身を使うので運動不足解消だけでなく、部屋もきれいになるので一石二鳥です。
「運動＝負荷のかかる動き」ではありません。毎日の生活の中で「ながら運動」を取り入れていきましょう。
ストレッチや柔軟
長時間のパソコン作業で肩や腰が重く感じるときは、ストレッチで体をほぐしてあげましょう。
首を回す、腕を伸ばす、腰をひねるなどの簡単な動きでも血流が改善し、体がすっきりします。
特に在宅勤務では同じ姿勢が続きやすいので、体が硬いと感じている方でも、座ったまま足首を回す、かかとの上げ下げをするだけで十分効果があります。
筋トレで基礎代謝を上げる
「筋トレはきつそう」と思う方もいるかもしれませんが、実は簡単な運動でも効果があります。
おすすめはスクワットや腹筋など、自分の体重を使ったトレーニングです。
下半身の大きな筋肉を動かすと代謝が上がり、太りにくい体をつくることができます。また、ペットボトルをダンベル代わりにして腕を動かすのも手軽で続けやすい方法です。
特別な器具や広いスペースは必要ありませんし、はじめからジムに行く必要もありません。
ウォーキングやジョギング
運動不足を解消するなら、まずはウォーキングがおすすめです。
1日1万歩を目標にすると効果的ですが、忙しい人にとってはハードルが高いかもしれません。その場合は「朝に30分歩く」だけでも十分な運動になります。
朝の新鮮な空気を吸いながら歩くと気分も前向きになり、一日のスタートが軽やかになります。
ジョギングを取り入れたい場合は無理をせず、自分のペースで短時間から始めましょう。
継続することで脂肪燃焼はもちろん、ストレス解消や生活リズムの改善にもつながります。
在宅勤務のダイエットを習慣化するコツ
在宅勤務のダイエットを習慣化するコツは、以下のとおりです。
- 30分に1回立ち上がるルールを作る
- ダイエット仲間と一緒に取り組む
- オンラインフィットネスやスポーツジムを活用する
- 自分が楽しめる運動を選ぶ
それぞれ詳しく解説します。
30分に1回立ち上がるルールを作る
長時間座り続けると血流が悪くなり、肩こりや腰痛の原因になります。解消のコツは「30分に1回立つ」こと。
タイマーやスマホの通知を活用すれば忘れにくく、無理なく続けられます。
立ったついでに背伸びをしたり、部屋を少し歩くだけでも効果があります。
ダイエット仲間と一緒に取り組む
運動を一人で続けるのは大変ですが、仲間と一緒なら続けやすくなります。
家族や友人とウォーキングをしたり、アプリで歩数や運動時間を共有したりすると励みになります。
お互いの成果を見て刺激を受け、「今日も頑張ろう」と思えるようになるでしょう。
もし近くに一緒に運動できる人がいなくても、SNSやアプリで記録を共有するだけでもOKです。
オンラインフィットネスやスポーツジムを活用する
「自宅ではやる気が出ない」という方には、環境を変えるのがおすすめです。
動画を見ながら行えるオンラインフィットネスなら、自分のペースで運動できます。
ジムではマシンやトレーナーのサポートを受けられるため、効率よく体を鍛えられるでしょう。
最近は低価格で始められるサービスもあり、続けやすさが大きな魅力です。
自分が楽しめる運動を選ぶ
長く続けるためには、自分が楽しいと感じる運動を選ぶことが大切です。
ダンス、ヨガ、水泳、散歩など、どんな運動でもかまいません。
「やらなきゃ」ではなく「やりたい」と思えるものなら自然と続けられます。
運動不足解消の注意点
運動不足解消の注意点は、以下のとおりです。
- まずはお金をかけずにできる運動から始める
- 無理をして怪我をしないようにする
- 自分の体力・生活リズムに合った方法を選ぶ
それぞれ詳しく解説します。
まずはお金をかけずにできる運動から始める
運動不足を解消するには、まずお金をかけずにできることから始めるのがおすすめです。
いきなりジムに通い始めても続けにくく、挫折してしまうことも。
ウォーキングや自宅でのストレッチ、スクワットなどは器具も必要なく、すぐに始められる方法です。
無理なく取り入れて習慣にすることで、自然と生活に運動が根づき、長く続けやすくなります。
無理をして怪我をしないようにする
運動不足を解消したい気持ちが強くても、急にハードな運動を始めるのは危険です。
体が慣れていない状態で走ったり重い筋トレを行うと、膝や腰を痛める原因になります。
大切なのは「少しずつ慣らすこと」。
まずは軽いウォーキングやストレッチから始め、徐々に負荷を上げるようにしましょう。無理をせず、自分のペースで続けることが長続きの秘訣です。
自分の体力・生活リズムに合った方法を選ぶ
どんな運動が良いかは人によって違います。
朝が得意な人は出勤前にウォーキング、夜にリラックスしたい人はストレッチやヨガなど、自分の生活に合った方法を選びましょう。無理に流行の運動を取り入れる必要はありません。
自分の体力やスケジュールに合わせて調整すれば、自然と継続できます。
「自分に合う運動を見つけること」が習慣化への一番の近道です。
まとめ：運動不足を解消して在宅勤務ダイエットを成功させよう
在宅勤務は便利な一方で、通勤や移動が減ることで運動不足になりやすく、以下のような症状が起こる可能性も。
- 筋力低下と姿勢が崩れる
- 体重増加と代謝の低下
- 冷えやむくみ
- ストレス増加とメンタル不調
- 睡眠の質の低下
「運動＝負荷の高い動き」と思っている方もいるかもしれませんが、運動は朝30分のウォーキングや、30分ごとに立ち上がる習慣、家事を活用した「ながら運動」など、小さな工夫で十分効果があります。
大切なのは「無理なく続けること」。
- 30分に1回立ち上がるルールを作る
- ダイエット仲間と一緒に取り組む
- オンラインフィットネスやスポーツジムを活用する
- 自分が楽しめる運動を選ぶ
など、本記事の内容を参考にしながら、健康とダイエットの両方を叶えましょう。
コメント