10日間で変わる！寝かせ玄米とは？ダイエットに効果抜群！作り方や口コミを解説！

2025年9月10日2025年9月11日

「食べながらダイエットを成功させたい！」

「玄米を美味しく食べる方法を知りたい」と悩んでいませんか？

玄米はカラダのは事実ですが、あまり美味しくないから続けられないという方も多いのではないでしょうか。

そんなときにおすすめなのが、寝かせ玄米です。

本記事では、寝かせ玄米について詳しく解説するだけでなく、ダイエット効果や口コミを紹介します。

Table of Contents

寝かせ玄米とは？

寝かせ玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き、数日間保温して熟成させたご飯のことです。

普通の玄米は硬くて食べにくいと感じる人が多いですが、寝かせ玄米は熟成されることでもちもち食感と自然な甘みが生まれ、食べやすさが格段にアップします。

また、熟成により消化吸収が良くなり、胃腸への負担も軽減されるため、ダイエットに向いていると注目されています。

最近は、手軽に試せるレトルト商品も増え、人気が広がっていますよ。

発酵玄米は聞いたことありますが、寝かせ玄米との違いはあるのでしょうか？

実は 「寝かせ玄米」と「発酵玄米」 は、ほぼ同じものを指しているんですよ！呼び方や作り方に多少の違いがありますが、基本は「玄米に小豆と塩を加えて炊き、数日間保温して熟成させたご飯」です。

以下の表に、まとめたので参考にしてください。

項目	寝かせ玄米	発酵玄米
作り方	玄米＋小豆＋塩を炊き、炊飯器で3〜4日保温	同じ作り方だが「発酵」という言葉を使う場合も多い
熟成	3〜4日間	3日以上（長い場合は5日〜1週間）
特徴	もちもち食感・甘みが増す	「酵素の働き」と強調して呼ばれることが多い
呼び方	商品名やレシピでよく使われる	健康本や自然食系でよく使われる

本当だ！ほとんど違いはないですね！

寝かせ玄米がダイエットに向いている理由

寝かせ玄米がダイエットに向いている理由は、以下のとおりです。

腹持ちが良いから
血糖値の急上昇を防ぐから
腸活にも良いから

それぞれ詳しく解説します。

腹持ちが良いから

白米は食べてもすぐお腹が空きやすいですが、寝かせ玄米は食物繊維が豊富で噛みごたえがあるため、少量でも満足感が持続します。腹持ちが良いことで間食を減らせるため、自然と摂取カロリーを抑えられるのです。

特に「夕食を寝かせ玄米に置き換える」方法は、夜中の空腹を防ぎ、ダイエット効果を高めやすいといわれています。

血糖値の急上昇を防ぐから

低GI食品で血糖値の急上昇を防ぐため、ダイエットには寝かせ玄米がおすすめ！

血糖値が急に上がると、インスリンが過剰に分泌されて、脂肪として体に溜まりやすくなるんだよね。

そ、それは避けたいですね…。

寝かせ玄米は低GI食品に分類され、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため、脂肪の蓄積を防ぎやすいのが特徴です。

食後の眠気やだるさを感じにくく、集中力も維持しやすいので、ダイエット中だけでなく普段の生活にも取り入れやすい主食といえるでしょう。

腸活にも良いから

寝かせ玄米には、白米に少ない食物繊維・ビタミンB群・ミネラル（鉄・マグネシウム・亜鉛など）が含まれています。

これらは腸内環境を整え、便秘改善や代謝サポートに役立ちます。

腸が元気になることで免疫力も高まり、体の内側からダイエットを助ける点も大きな魅力です。

寝かせ玄米を食べた人のリアルな口コミ

寝かせ玄米を食べた人のリアルな口コミを紹介します。

食後眠くて仕事どころじゃなくなっちゃう人。低GIのモッチモチ寝かせ玄米なら、糖の吸収がおだやか～。午後も元気に過ごせるよ！時間がなくてもレンチンでパパっと食べられるぞ🔥 pic.twitter.com/s7MHU3FGU0

— うらら (@urara_money) August 15, 2025

お店の待機室に置いて欲しい

セブンに売ってた

寝かせ玄米おむすび
めちゃくちゃ優秀なのでシェア

マジで冷凍庫ストックしておいた方がいい

腹持ち、ビタミンミネラル豊富◎
「肌」にも「腸内環境」にも◎

血糖値が抑えられるから
眠気もダルさも過食衝動も抑えられる

小腹空いたらこれでいい pic.twitter.com/svbbExpHAJ

— LaLa 夜職女性専門パーソナルジム (@urara_lala_) June 21, 2025

寝かせ玄米うますぎだろ pic.twitter.com/AHuzKTwwwH

— 𝓕𝓲𝓻𝓼𝓽 𝓢𝓾𝓶𝓶𝓮𝓻 𝓢𝓱𝓲𝓴𝓲𝓷 (@EyDUanxhylKtcql) August 29, 2025

寝かせ玄米は「美味しい！」という意見が多かったです。

炊飯器で作るのが面倒な人は、コンビニで購入したりレトルトパックを活用したりと継続できるように工夫している印象でした！

寝かせ玄米ダイエットの正しいやり方

寝かせ玄米をダイエットに取り入れたい場合は、これから紹介する方法を参考にしてください。

まずは1日1食を置き換える

初心者が無理なく始めるには、まず朝食または夕食を寝かせ玄米に置き換える方法がおすすめです。

朝食ならエネルギー補給に、夕食なら夜の食べすぎ防止につながります。

最初から3食すべてに置き換える必要はなく、1食からでも効果を感じやすいですよ。

食べる量の目安は、以下のとおりだよ。

食事回数	推奨量（1食あたり）	備考
1日1食置き換え	約150g	初心者におすすめ
1日2食置き換え	約150g×2	中級者向け
1日3食置き換え	約150g×3	上級者・短期集中型

量の目安はお茶碗1杯（約150g）。

食べすぎると逆効果になるため、噛む回数を増やして満腹感を得ることが大切です。

おかずを工夫する

寝かせ玄米だけでは栄養が偏るため、野菜・魚・肉・豆腐・卵などをバランス良く組み合わせましょう。

特に味噌汁やスープと一緒に食べると、栄養が整うだけでなく満足感もアップします。

おすすめは「寝かせ玄米＋味噌汁＋サラダ＋魚」のシンプル和定食スタイルです。

10日間チャレンジの進め方

寝かせ玄米ダイエットは10日間の短期チャレンジから始めるのが理想です。

毎日寝かせ玄米を取り入れ、動物性脂肪や砂糖を控えるだけで体の変化を実感しやすくなります。

体調に不安がある方は、無理をせず「1日1食置き換え」からスタートしてみましょう。

寝かせ玄米のみを食べてダイエットをする方法もあるようですが、自分流で始めてしまうとリバウンドの原因にもなってしまいます。ダイエットは食事管理も大事ですが、基本的な栄養バランスは崩さないようにしましょう。

もし、始めるにしてもプロのチカラを借りるのがおすすめだよ。

寝かせ玄米ダイエットのメリット

寝かせ玄米ダイエットのメリットは、以下のとおりです。

もちもち食感で美味しく続けやすい
レトルト商品があり調理が簡単
食物繊維やビタミンが豊富で健康的
血糖値の上昇が緩やかで太りにくい

寝かせ玄米ダイエットの大きなメリットは「美味しくて続けやすい」点です。

白米よりも噛みごたえがあり、自然な甘みで満足感が高まります。また、コンビニや通販でレトルトパックが手に入るため、忙しい人でも手軽に取り入れやすいのも大きなメリットといえるでしょう。

寝かせ玄米ダイエットのデメリット

寝かせ玄米は健康やダイエットに良いと注目されていますが、デメリットも理解しておく必要があります。

寝かせ玄米ダイエットのデメリットは、以下のとおりです。

白米より価格が高めでコストがかかる
独特の風味が苦手な人もいる
食べすぎると逆効果になる可能性あり

玄米は、白米に比べると価格が高めで、続けるうえでコストが負担になる場合もあります。

ただでさえ、お米が高いからね…。

また、玄米特有の香ばしい風味が苦手な人にとっては、慣れるまで食べづらいと感じる場合も少なくありません。栄養価は高いもののカロリーがゼロではないため、食べすぎれば逆に体重増加につながるリスクもあります。

玄米が初めての方は、少量パッケージからはじめましょう！

寝かせ玄米の作り方

寝かせ玄米は、レトルトパックもありますがが、実は自分で作ることもできます。

作り方は、とても簡単だよ

材料

玄米 2合
小豆大さじ1〜2
塩小さじ1/2（自然塩がおすすめ）
水適量（炊飯器の玄米目盛りに合わせる）

材料が準備できたら、以下の下準備を行いましょう。

玄米は軽く洗い、6〜8時間浸水（できれば冷蔵庫で）
小豆も軽くすすいでおく

下準備が完了したら、炊飯器で炊いていきます。

炊き方

炊き方も、難しいことはありません。

内釜に玄米・小豆・塩・水を入れる
玄米モード（なければ白米モード＋浸水長め）で炊飯
炊けたら保温のままフタをして3〜4日熟成
毎日1回かき混ぜる（清潔なしゃもじで底から返す。乾燥防止に水分を飛ばしすぎない）

寝かせ玄米を作っている間は、炊飯器が使えません。

たとえば、他の家族が白米を食べたい場合は、寝かせ玄米を作る前に白米を炊いて冷凍しておくなどの工夫が必要です。

寝かせ玄米の保存方法

作り置きは1食分ずつ小分け冷凍。食べるときはレンジで温めるだけ。

もし、作るのが面倒という方は、レトルトパックを購入するのもおすすめですよ。

寝かせ玄米レトルトおすすめ3選

寝かせ玄米を作るのは大変、面倒だと感じる方はレトルトパックがおすすめ！

おすすめ3選を紹介するので、参考にしてください。

1.結わえる寝かせ玄米 4種ミックス

商品名	結わえる寝かせ玄米 4種ミックス
評価	★★★★☆（4.2）
内容量	160×6パック～48パック
原材料	【小豆ブレンド】玄米、小豆、食塩【黒米ブレンド】玄米、黒米、食塩【十五穀ブレンド】玄米、丸麦、胚芽押麦、もち麦、もち玄米、もち赤米、もち黒米、紫もち麦、はと麦、もち緑米、もちきび、もちあわ、ひえ、たかきび、玄米胚芽、アマランサス、食塩【もち麦ブレンド】玄米、もち麦、食塩
価格	2,910～14,211円
特徴	・4種の味を食べ比べできる・もっちもち食感とお米の甘みが特徴・玄米初めてでも食べやすい

特許技術を活かした高温高圧炊飯により、「もちもち」「甘みを感じる」美味しさを実現しています。

「玄米＝美味しくない」の概念をくつがえした寝かせ玄米なので、玄米に苦手意識がある方にもおすすめ！

小豆・黒米・もち麦・十五穀の4種類のブレンドがあり、味や色の違いを楽しめて飽きにくく、栄養もバッチリ摂れます。

結わえる寝かせ玄米 4種ミックスの口コミ

もちもち感やプチプチ感など、さまざまな美味しい味が楽しめて、身体にもよい。特に体感できたのは、食物繊維が豊富なこと。食べるだけで、気持ちの良いお通じ体感できました。引用：Amazon

2.【完全栄養食】寝かせ玄米 RESET 腸活玄米パック 12食セット

商品名	【完全栄養食】寝かせ玄米 RESET 腸活玄米パック 12食セット (小豆 × 6/ 黒米 ×6) 160g
評価	★★★★☆（4.7）
内容量	160g×12食
原材料	玄米（国産）、黒米（国産）
価格	3,990円～
特徴	・食物繊維は白米の約10倍 (1食3.8 g) ・ビタミン・ミネラル・食物繊維が最大12倍・安心安全な国産原料／製造

「寝かせ玄米 RESET パック」は、玄米に小豆や黒豆を加え、栄養価をより高めたレトルト玄米です。

小豆にはポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれており、抗酸化作用や便秘改善に役立ちます。

黒豆にはイソフラボンやアントシアニンが多く含まれ、ホルモンバランスのサポートや美容・アンチエイジングに効果が期待できますよ。

また、玄米自体に含まれるビタミンB群やミネラルと合わさることで、代謝アップ・腸内環境改善・むくみ予防といった多方面からダイエットと健康をサポートしてくれるでしょう。

寝かせ玄米 RESET パックの口コミ

味がとにかく美味しいです。おかずがいらないです。
程よい硬さなので無意識に多く噛んでいるので、少量で満腹菅野が得られます。
また、パックになっているので忙しい時でもレンジで簡単に健康食が食べられるのでその点も嬉しいです。引用：Amazon

3.万田酵素もちもち寝かせ玄米®ごはん 180g×12パック

商品名	万田酵素もちもち寝かせ玄米®ごはん 180g×12パック
評価	★★★★☆（4.1）
内容量	180g×12パック～48パック
原材料	玄米(国産)
価格	3,681～12,920円
特徴	・「マツコの知らない世界」でも紹介された「結わえる」とコラボ・植物用万田酵素で育てた玄米を使用